Stretching Gambe: gli esercizi di allungamento muscolare

Lo stretching è un’attività che consiste nell’allungamento della muscolatura ed è fondamentale per mantenere ed aumentare l’elasticità dei muscoli del corpo, sia per il benessere dell’apparato muscolo-scheletrico, sia in previsione dell’attività fisica.

STRETCHING GAMBE

Abbiamo già parlato dell’importanza dello stretching, sia prima che dopo un sessione di attività fisica in palestra. Oggi ci soffermiamo sugli esercizi di stretching per le gambe.
I muscoli delle gambe sono particolarmente soggetti a sforzi, nella vita quotidiana e durante l’attività fisica: basti pensare che, insieme agli addominali e ai muscoli dorsali della schiena, sono responsabili della stazione eretta.
Durante l’attività fisica, sia che si tratti di un tipo di ginnastica aerobica in cui il muscolo è sottoposto ad un lavoro di resistenza, sia se invece che si tratti di ginnastica anaerobica in cui il muscolo è sottoposto ad un lavoro di intensità e potenza, è fondamentale distendere e rilassare adeguatamente la fibra muscolare per non incorrere in rischi quali strappi o contratture. Ma quali sono i principali esercizi di stretching gambe?

ESERCIZI STRETCHING GAMBE

Prima di tutto è importante specificare che, nello svolgimento degli esercizi di stretching gambe, non bisogna sforzarsi in maniera eccessiva e che l’allungamento non deve superare la soglia del dolore. Inoltre è necessario respirare lentamente, senza trattenere il fiato e mantenere il corpo rilassato.
Gli esercizi devono garantire l’allungamento di tutti i muscoli delle gambe coinvolti nell’allenamento e quindi:

• Esercizi stretching bicipiti femorali:
  Esercizio 1:
  Partendo dalla posizione eretta a gambe chiuse, piegare lentamente il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le dita, senza piegare le gambe e mantenendo la posizione per 30 secondi e quindi risalire lentamente.
  Esercizio 2:
  Partendo dalla posizione seduta con schiena e testa dritte, divaricare le gambe e porre i piedi a martello. Piegare il busto lentamente in avanti aiutandosi con le braccia, fino a raggiungere il massimo allungamento dei bicipiti.
  Esercizio 3:
  Partendo sempre dalla posizione seduta con schiena e testa dritte, distendere una sola gamba e piegare l’altra poggiando la pianta del piede sul ginocchio opposto. Piegare lentamente il busto avanti fino a toccare la punta dei piedi con le dita, facendo attenzione a non piegare la gamba. Mantenere quindi la posizione per 30 secondi e risalire lentamente. Ripetere l’esercizio anche per la gamba opposta.
• Esercizi stretching adduttori:
  Esercizio 1:
  Partendo dalla posizione eretta a gambe divaricate, portare un piede più avanti rispetto all’altro e piegare lentamente il busto in avanti poggiando le mani a terra, piegando la gamba in avanti e allungando l’altra tenendo la pianta del piede ben salda al pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi risalire lentamente.
  Esercizio 2:
  Partendo dalla posizione seduta, con la schiena alla parete, piegare le gambe con le piante dei piedi a contatto e con le mani poggiate sulle ginocchia. Fare quindi pressione con le braccia verso il basso, molto lentamente, fino a raggiungere la massima estensione. Mantenere la posizione per 30 secondi.
• Esercizi stretching abduttori:
  Esercizio 1:
  Partendo dalla posizione seduta con le gambe chiuse e distese e le mani a terra dietro il busto, flettere la gamba poggiando il piede all’esterno del ginocchio. Ruotare busto e testa in direzione opposta spingendo lentamente il ginocchio. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
• Esercizi stretching quadricipiti:
  Esercizio 1:
  Partendo dalla posizione eretta, flettere una gamba afferrando il piede con la mano, fino ad avvicinarlo al gluteo. Il ginocchio punta al pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi. Bilanciarsi allungando il braccio opposto verso l’esterno, se necessario. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
  Esercizio 2:
  Partendo dalla posizione eretta, flettere una gamba in avanti distendendo l’altra. Piegare il busto in avanti e posizionare le mani all’altezza del piede. Il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
• Esercizi stretching polpacci:
  Esercizio 1:
  Partendo dalla posizione eretta di fronte ad una parete, flettere una gamba e stendere l’altra tenendo la pianta del piede salda a terra. Piegare il busto in avanti tenendo i gomiti appoggiati alla parete. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
  Esercizio 2:
  Partendo dalla posizione eretta, flettere una gamba tenendo la pianta del piede ben salda a terra e stendere l’altra gamba poggiando il tallone sul pavimento. Piegare il busto in avanti, toccando la punta del piede sollevato con le dita, fino ad assumere una posizione parallela al pavimento. Mantenere la posizione e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Questi sono solo alcuni degli esercizi di stretching da poter eseguire per l’allungamento muscolare delle gambe. Comprendere l’importanza di tali esercizi è il primo passo per prevenire gli infortuni e per aumentare il benessere psicofisico.