La base per tenersi in forma è la scheda allenamento palestra. La prima regola da ricordare e anche la più importante è che la scheda allenamento deve essere costruita da un personal trainer professionista, in modo da permettere un allenamento personalizzato.
Schede di allenamento palestra diverse in base alle esigenze
In base agli obiettivi dell’allenamento si possono distinguere diversi tipi di scheda allenamento palestra. La scheda allenamento dimagrimento è focalizzata sulla perdita di massa grassa e della massa adiposa. La scheda allenamento forza mira invece a potenziare la forza muscolare, che vedrà conseguentemente una crescita della massa muscolare, per la quale si può prevedere la specifica scheda allenamento massa. Infine la scheda allenamento definizione è indicata per coloro che hanno completato l’incremento di massa muscolare e vogliono scolpire il fisico. Occorre ricordare che la base di ogni tipo di allenamento è un’alimentazione corretta ed equilibrata che fornisca il giusto apporto calorico.
Esercizi base scheda allenamento palestra
Gli esercizi fondamentali sono quelli presenti in ogni tipo di scheda allenamento palestra e sono gli esercizi della fase di riscaldamento e di defaticamento. In queste fasi si svolgono esercizi di attività aerobica con l’utilizzo di macchinari come cyclette e/o tapis roulant, nella maggior parte dei quali è possibile monitorare le calorie bruciate e la frequenza cardiaca. Quest’ultimo parametro è fondamentale ed è in stretta relazione con l’intensità dell’esercizio. Durante uno sforzo fisico le pulsazioni del cuore aumentano all’aumentare dell’intensità dello sforzo per permettere un maggiore apporto di nutrienti e di ossigeno ai muscoli. Dai valori della frequenza cardiaca dipende l’attivazione di meccanismi metabolici diversi, che permettono di raggiungere obiettivi diversi.
Esercizi corpo libero
Oltre agli esercizi con i macchinari inseriti nella scheda allenamento con l’obiettivo di potenziare specifici gruppi muscolari, come ad esempio, la pressa indicata per l’allenamento degli arti inferiori, la leg extension per l’allenamento dei quadricipiti o Gluteus Machine per i glutei, importanti soprattutto nella scheda allenamento femminile. A questi esercizi si aggiungono gli esercizi a corpo libero mirati per tutti i distretti muscolari, sia per potenziare la massa muscolare stessa, quindi aumentare la massa magra, che per tonificare e rassodare qualsiasi parte del corpo:
- pettorali/spalle/tricipiti : ad esempio, piegamenti alle parallele o classici
- gambe e polpacci: ad esempio, squat a corpo libero e affondi in movimento
- addominali: ad esempio, cruch inverso o alle parallele
Anche per questi esercizi è molto utile monitorare la frequenza cardiaca. Per gli amanti del fitness esiste il cardiofrequenzimetro da polso, un orologio dotato di sensore a contatto con la pelle che registra le variazioni elettriche e restituisce i valori dei battiti cardiaci, consentendo una misurazione precisa durante l’attività fisica e permettendo una reale ottimizzazione dell’allenamento.
