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Il neofita in palestra

Articolo a cura di Angelo Peralta, centro Fitness Pamphili

Immaginate di entrare al ristorante ma senza aver troppo appetito, senza aver chiaro in mente se mangiare carne, pesce o pizza, senza aver la minima idea sul rapporto qualità/prezzo del locale in cui vi trovate; cari lettori, quella sensazione è quella che prova un Neofita i primi giorni in palestra.

Non a caso statistiche ci mostrano che il fenomeno Drop Out in un centro fitness avviene entro i primi 60 giorni dall’inizio attività. Perché? Mancanza di motivazione, noia, non si sa bene che cosa fare… Bene, qualche piccolo consiglio per cominciare e mantenere il giusto passo!

Consigli palestra: inizia da un obiettivo

Il primo passo è quello di dar voce alla vostra motivazione, ponetevi qualche domanda: cosa mai ci ha spinto a vagare per la sala pesi a provare macchinari e attrezzi in maniera imbarazzante? Che arcano mistero ci ha fatto pagare un abbonamento annuale?
Se le risposte sono: passare il tempo, stare in forma, distrarsi, credo realmente che non siate sinceri con voi stessi.
Via i luoghi comuni, se ci troviamo in palestra vogliamo qualcosa da noi e per noi e le risposte di prima restano troppo generiche per descrivere un obiettivo. Quindi, diamo fiducia ad un professionista e facciamoci seguire mano nella mano in un allenamento specifico per la nostra condizione.

Parlo di condizione perché come un atleta professionista, un principiante ha una storia fisica da raccontare alla quale si applicano in toto tutti i principi dell’allenamento:

  1. INDIVIDUALIZZAZIONE (adattamento degli esercizi in base a condizione fisica di base e storico infortuni),
  2. PERIODIZZAZIONE (programmazione fasi di carico e scarico di lavoro a breve-medio-lungo termine)
  3. PROGRESSIONE (organizzazione allenamenti dal semplice al complesso)

Consigli palestra: eseguire bene gli esercizi

Il secondo consiglio è decisamente più tecnico e conseguenziale rispetto al primo.

Supponiamo che siano i nostri primi giorni in palestra e che sia stato ben definito il nostro obbiettivo, a questo punto dobbiamo cercare di raffinare il più possibile le tecniche base degli esercizi fondamentali. Rendere impeccabile l’esecuzione di determinati movimenti non è semplice e richiede tempo ed impegno. Vi consiglio di iniziare con un esecuzione propriocettiva, ovvero eseguiamo i nostri esercizi cercando di non percepirli come semplici movimenti ma concentrandoci su articolazioni e muscoli coinvolti. Sono preferibili sforzi non troppo intensi ed aerobici, quindi possiamo mantenere ad esempio, un rapporto esercizio/recupero in proporzione 1:1.

Esempi di schede allenamento palestra

Come terzo consiglio vi mostro due micro-cicli di allenamento per principianti che seguono le metodiche prima descritte, uno per chi vuole entrare nel mondo della sala pesi (obiettivo massa) ed un altro a chi è più interessato al Circuit training (obiettivo dimagrimento).

  • Sala pesi, propedeutica macro-ciclo per l’ipertrofia;

Frequenza: 2/3 sedute a settimana, durata: 2 settimane.

Eseguire gli esercizi in maniera lenta e controllata per percepire il più possibile i distretti muscolari coinvolti, recupero fra serie: 40”.

Riscaldamento:

-5’ cardio

-5’ esercizi di mobilità articolare

-Crunch su tappetino 3×15, crunch inverso 3×15, iperestensioni 2×10

Allenamento:

-Back Squat 3×10 (fondamentale)

-Leg curl 2×15

-Spinte su panca piana 3×10 (fondamentale)

-Chest inclined 2×15

-Lat machine 3×10 (fondamentale)

-Low row 2×15

  • Circuit Training, propedeutica percorso dimagrante;

Frequenza: 2/3 sedute a settimana, durata: 2 settimane.

Eseguire gli esercizi in serie con ripetizioni lente ma continuate, mantenere il ritmo per 30” e recuperare 30” tra un esercizio e l’altro.

Riscaldamento:

-10’ cardio

-5’ esercizi di mobilità articolare

Allenamento: 3giri completi, recupero: 30” tra esercizi, 45” ogni giro

-Squat libero 30” (fondamentale)

– Crunch tappetino 30”

– Piegamenti sulle braccia 30” (fondamentale)

-Affondi con manubri 30”

– Crunch inverso tappetino 30”

-Curl con manubri 30”

Questi due semplici esempi sono stati resi più basici possibili, se viene difficile comprenderli amici miei torno a dire di affidarvi a dei professionisti, fatevi seguire e lentamente da neofiti diventerete dei buon amatori del mondo della ghisa.

Avere un quadro generale e ben organizzato, un programma che nei mesi preveda variabilità di esercizi e tecniche, alternanza di fasi di carico e scarico, la continua fame di sapere e saper fare, la progressiva conoscenza del vostro corpo, sono gli ingredienti perfetti per una motivazione vincente e risultati sicuri.