Esercizi Glutei

Allenamento Glutei: Adesso non ci sono più scuse

L’hai rimandato per mesi, posticipato per feste e ricorrenze. Ma con le festività di Pasqua alle spalle è giunto il momento di impegnarsi per la tanto temuta “prova costume”.
Se ancora non ti sei iscritta in palestra, questo potrebbe essere il giorno giusto per farlo. In ogni caso è bene iniziare un buon allenamento per tonificare e rassodare tutte le parti del corpo.
Tra tutte le parti del corpo però, probabilmente, ciò che affligge maggiormente le donne sono i glutei.

Esercizi per glutei: parola d’ordine è tonificare

Prima ancora di rassodare è fondamentale migliorare la tonicità dei muscoli e ciò è possibile tramite l’allenamento con sovraccarichi, ossia utilizzando pesi e bilancieri. Tale allenamento obbliga il muscolo ad adattarsi ai ripetuti sforzi provocati da movimenti con sovraccarichi. Questi adattamenti differiscono dagli adattamenti di tipo “aerobico”, classici delle attività caratterizzate da carichi di bassa intensità e da alti volumi di allenamento. Questa tipologia di allenamento che ritroviamo ad esempio in alcuni corsi fitness portano un miglioramento della condizione cardiovascolare e anche una diminuzione del peso corporeo, ma un limitato miglioramento della tonicità.

Esercizi tonificazione glutei: quali sono i migliori

Per tonificare glutei è necessario quindi eseguire degli esercizi con carico importante per stimolare e quindi tonificare il gluteo. Tra gli esercizi per tonificare i glutei abbiamo: gli affondi, il ponte per glutei, gli squat.

Gli affondi devono esser effettuati con manubri, soprattutto nella versione “camminata” o affondi in avanzamento. Per lo svolgimento corretto dell’affondo è necessario che l’arto in avanti crei un angolo retto tra coscia e tibia e che quest’ultima sia perpendicolare alla superficie. Il busto va inclinato in avanti di pochi gradi per coinvolgere al meglio i muscoli dei glutei. Poiché l’intensità dell’allenamento deve esser elevata, occorre utilizzare sovraccarichi e ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento.

Il ponte per glutei è un esercizio che permette di isolare quasi completamente il gluteo, senza andare a coinvolgere il quadricipite. Sempre per aumentare l’intensità dell’allenamento è necessario posizionare un peso tra l’addome e il bacino oppure, nella variante con una gamba piegata distendendo l’altra perpendicolare rispetto al pavimento è possibile indossare cavigliere.

Infine gli squat devono esser eseguiti correttamente e con un buon carico, pena la validità dell’esercizio. Anche in questo caso è previsto l’uso del bilanciere dietro la schiena con un peso che consenta di portare a termine l’esercizio e le ripetizioni. Affinché l’esercizio venga svolto correttamente è necessario che i piedi siano extra ruotati di 30° e che il busto sia leggermente inclinato in avanti. Non bisogna inarcare troppo la schiena e una volta che le cosce avranno superato la posizione parallela al terreno, si possono stendere le gambe e raddrizzare il tronco, ritornando nella posizione di partenza.

Esercizi per rassodare i glutei: forma e definizione

A questi esercizi per tonificare glutei devono esser associati esercizi per rassodare glutei, ossia esercizi che agiscono sulle estensioni, e sulle adduzioni e abduzioni dell’anca.
Le estensioni su tappetino isolano i muscoli dei glutei e rassodano queste fasce muscolari. Tra le estensioni per i glutei abbiamo gli slanci laterali, con aggiunta di cavigliere, magari alternando la versione in piedi a quella su tappetino, e i donkey kicks o slanci posteriori.
Gli esercizi di adduzione e abduzione dell’anca sono caratterizzati da un movimento che porta la gamba all’esterno, lontano dalla linea mediana del corpo, nel caso dell’abduzione dell’anca, e un movimento contrario nel caso dell’adduzione dell’anca. Nel primo caso l’esercizio attiva il grande, medio e piccolo gluteo, il muscolo tensore della fascia alta e il muscolo periforme; nel secondo caso il grande gluteo lavora solamente con le fibre posteriore e non con tutti i fasci muscolari.

Esercizi per i glutei: la postura svolge un ruolo importante

Oltre alla mancanza di allenamento e all’alimentazione scorretta, un nemico dei glutei sodi e tonici è una postura errata, principalmente a livello del bacino. In particolare il bacino può trovarsi in anteroversione o in retroversione. Nel primo caso siamo in presenza di una orizzontalizzazione dell’osso sacro, con alzamento dei glutei, nel secondo si ha la tendenza alla verticalizzazione dell’osso sacro, con abbassamento dei glutei. Quest’ultimo caso è quello che rende più difficile il lavoro di tonificazione e rassodamento dei glutei se prima non si agisce alla correzione della postura.
La ginnastica posturale può agire da questo punto di vista, con una correzione della postura errata a livello del bacino. Tra gli esercizi posturali mirati che stimolano l’antiversione del bacino abbiamo sicuramente l’esercizio della sfinge, dove da posizione distesa prona si estende la colonna poggiandosi sugli avambracci che mantengono la colonna in estensione mentre i muscoli estensori della colonna rimangono rilassati.