Allenamento bicipiti: gli esercizi in palestra

Il bicipite è considerato il più importante tra i muscoli da allenare.  Quali sono gli esercizi per allenare al meglio i bicipiti?

Gli esercizi per poter potenziare questi muscoli sono di diverso tipo, anche se i più diffusi non stimolano totalmente i bicipiti o li allenano in maniera non corretta comportando in tal casi anche ad infortuni.

Il bicipite, per potersi contrarre pienamente (braccio flesso, polso supinato, gomito leggermente sollevato) ha bisogno di una completa estensione (braccio disteso e pronato). Molti esercizi non consentono una completa supinazione del bicipite che quindi non si contrae al massimo, come nel caso delle flessioni con il bilanciere che interessano soprattutto il brachiale, delle flessioni con il bilanciere Kambered che allenano soprattutto il brachioradiale e delle flessioni alla panca Scott che allenano il brachiale e il brachioradiale, mentre il bicipite è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale considerando la posizione pre-contratta.

Esercizi per allenare i bicipiti

Gli esercizi che consentono la piena contrazione sono le flessioni con manubri seduto su una panca inclinata a circa 50-60°.

Per ottimizzare l’esercizio è possibile adottare la tattica dei manubri asimmetrici che consiste nel caricare i manubri in maniera asimmetrica per far sì che, durante la flessione, si supina la mano e si sfrutta la contrazione, stimolando al massimo i muscoli.

Altri esercizi per l’allenamento dei bicipiti sono le trazioni, impugnando una sbarra con le mani alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il corpo. L’esercizio consiste nel sollevare il corpo fino a che il mento non supera l’altezza delle mani, con le gambe incrociate. Per aumentarne l’intensità è possibile indossare una cintura pesata.

Allenamento bicipiti: errori da evitare

Gli errori da evitare per l’allenamento in palestra dei bicipiti sono:

• Allenare i bicipiti tutti i giorni: i bicipiti vanno allenati non più di due volte a settimana per ottenere risultati migliori. Il superallenamento non comporta progressi e questo vale sia per il numero di volte in cui si compie l’allenamento dei bicipiti in palestra, sia per il numero di serie che si effettuano (sono sufficienti dalle 9 alle 12 serie). È consigliabile un recupero di almeno 36 ore tra un allenamento e l’altro per consentire gli adattamenti necessari all’organismo.
• Allenare i bicipiti rapidamente e con pesi eccessivi: la velocità nel movimento comporta spesso una scorretta esecuzione dell’esercizio. La fase di ritorno, in cui il muscolo si allunga, è forse più importante di quella di contrazione e quindi è necessario che sia la fase attiva che la fase passiva del movimento abbiamo la giusta velocità. È possibile inoltre allenare i bicipiti senza pesi, come nel caso della trazioni a presa inversa, in cui il peso da sostenere è quello del proprio corpo.
• Allenare i bicipiti senza riscaldamento e senza pause: come in tutti gli esercizi è fondamentale iniziare con esercizi di stretching e con un paio di serie con pesi leggeri per preparare il muscolo all’esercizio effettivo. Fondamentale inoltre è fare delle pause di almeno 45 secondi tra le serie per far riposare il muscolo ed evitare di non riuscire a completare l’esercizio perché sotto sforzo eccessivo.