Allenamento per ipertesi

Articolo a cura di Antonio Morano, centro Fitness Pamphili

In palestra ci si trova spesso a lavorare con persone che soffrono di problematiche che inevitabilmente influiscono e condizionano la vita di tutti i giorni ed ovviamente anche la pratica sportiva.

L’ipertensione arteriosa

Lo sport, il movimento e l’allenamento in palestra sono delle componenti imprescindibili per uno stile di vita sano. Tutti possono fare sport, tutti possono fare movimento e tutti possono allenarsi in palestra, l’importante per noi personal trainers è conoscere e tenere sempre presente lo stato di salute del soggetto e predisporre un programma di allenamento che possa migliorare la condizione psico fisica, impedendo eventuali peggioramenti dello stato di salute.

Negli ultimi decenni si è diffusa l’ ipertensione arteriosa che va monitorata e che rappresenta un aspetto importante da non trascurare nella preparazione di un programma di allenamento. Prima di analizzare gli aspetti tecnici, occorre chiarire bene il concetto di ipertensione arteriosa: una condizione clinica in cui la pressione del sangue nelle arterie della circolazione sistemica risulta elevata,  comportando un aumento di lavoro per il cuore.

La pressione sanguigna normale a riposo è compresa tra i 100 e i 140 mmHg di sistolica (quando si contrae il muscolo cardiaco) e tra i 60 e i 90 mmHg di diastolica (quando si rilassa il muscolo cardiaco) e viene considerata un’ ipertensione se vi è una pressione frequentemente pari o superiore ai 140/90 mmHg.

L’ipertensione rappresenta un fattore di rischio per l’ictus, per l’infarto, per l’insufficienza cardiaca, per gli aneurismi delle arterie, per la malattia arteriosa periferica e può rappresentare una causa della malattia renale cronica. Sicuramente una corretta alimentazione e l’allenamento sono in grado di migliorare sensibilmente il controllo della pressione sanguigna e di ridurre il rischio di complicazioni anche se talvolta è necessario il trattamento farmacologico.

Quindi l’allenamento anche in questo caso può migliorare la condizione di vita. Vediamo ora come coniugare ipertensione e attività fisica e quali accorgimenti bisogna adottare, sottolineando che fare attività fisica sin da piccoli rappresenta un’importante forma di prevenzione.

Ipertensione e attività fisica

Ai soggetti ipertesi consigliamo di dotarsi di cardiofrequenzimetro e di praticare almeno tre volte a settimana attività aerobica di media intensità (40-70% del VO2 max); per quanto concerne la durata bisogna valutare lo stato di forma della persona e per questo consiglio di iniziare in maniera molto blanda con i canonici 10 minuti per poi aumentare in maniera graduale, ricordando comunque che i benefici si iniziano a vedere quando la perfomance supera i 30 minuti.

A questa attività si può affiancare un allenamento con esercizi di tonificazione sia a corpo libero che con l’ausilio di sovraccarichi e di macchine isotoniche.

Dopo aver valutato lo stato di forma, consiglio in fase iniziale l’esecuzione di esercizi multiarticolari a carico naturale (o sovraccarico moderato) e di porsi come obiettivo quello di arrivare ad eseguire 15-20 ripetizioni.

Raggiunto questo obiettivo, si può aumentare gradualmente il sovraccarico ricordando che comunque anche in fase di lavoro avanzato esso non deve superare il 60% del massimale. Agli esercizi multiarticolari isotonici si possono aggiungere esercizi di isometria che di seduta in seduta devono avere come obiettivo quello di aumentare il tempo di durata.

Successivamente si possono eseguire esercizi complementari da affiancare a quelli multiarticolari ed isometrici; anche gli esercizi complementari devono usare un sovraccarico che parmetta l’esecuzione di 15-20 ripetizioni.

In fase avanzata si può valutare l’ipotesi di integrare l’allenamento con una sequenza di esercizi (con o senza sovraccarico) eseguiti senza pausa strutturando quindi un circuito, ricordando sempre di monitorare le indicazioni del cardiofrequenzimetro. A fine allenamento è importante effettuare esercizi stretching e di defaticamento.

Come abbiamo potuto vedere per coniugare correttamente ipertensione e attività fisica è fondamentale non superare il 70% della Vo2 max ed è altrettanto importante lavorare con sovraccarichi che non superino il 60% del massimale. E’ da evitare, secondo il mio parere, un lavoro specifico sulla forza poiché questo potrebbe provocare un innalzamento di pressione, potenzialmente pericoloso per ipertesi, cardiopatici e diabetici.

Ed ora buon allenamento a tutti.