Integratori e Sport: A Cosa Servono e a Chi

Sugli integratori e il loro corretto utilizzo nell’attività sportiva amatoriale è stato scritto e detto di tutto. A partire dal fraintendimento – antico ma ancora diffuso – che se non prendi le proteine non puoi ottenere risultati sperati di aumento della massa muscolare. Affrontare questo argomento significa districarsi in un ginepraio di nozioni saperi e “credenze” che fanno più male e che ancora aleggiano nell’universo del Fitness e del Wellness. Proviamo quindi a fare un po’ di chiarezza

Cosa Sono gli integratori Alimentari

La definizione di integratore alimentare è fornita da un Decreto Ministeriale che indentifica gli integratori come appunto “alimenti, destinati ad integrare la normale dieta e che costituiscono fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine e sali minerali o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”. E’ abbastanza facile dedurre quindi che si tratta di sostanze che si possono trovare in tutti gli alimenti “tradizionali” e che devono essere assunte a complemento dell’alimentazione stessa. Per uno sportivo l’utilizzo di integratori può servire a ripristinare l’equilibrio fisico e metabolico dopo uno sforzo prolungato, a fornire la base energetica per lo sforzo fisico e a mantenere il peso e il tono anche a fronte di un dispendio energetico sostanzioso.

A Chi Servono

Se è vero come è vero che molti di noi svolgono regolarmente attività sportiva, significa quindi che dobbiamo tutti assumere integratori alimentari? La risposta ovviamente è no. Una normale dieta equilibrata (o ipercalorica se si vuole aumentare il tono muscolare e se il medico approva) fornisce tutti i nutrienti necessari per sostenere l’allenamento e raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissi. L’utilizzo di un integratore può rendersi necessario per chi si allena in maniera agonistica o comunque per 3/4 ore al giorno tutti i giorni. A quel punto l’apporto di nutrienti derivanti dall’alimentazione tradizionale potrebbe non bastare a fornire il “carburante” necessario all’allenamento. Molto spesso si sente dire che si usano integratori perché si è stanchi dopo l’allenamento o perché sono necessari per raggiungere gli obiettivi (specialmente le proteine sarebbero necessarie per aumentare la massa muscolare). Tutto ciò è ovviamente falso e, se non si fornisce un contesto ad affermazioni di questo tipo si rischia di ricadere in quel vortice di “sentito dire”, di “personal trainer fai da te” e di “ricette magiche per la forma perfetta”.

Alcune Tipologie di Integratori Alimentari

Proteine: Spesso si assumono in polvere. Possono essere “whey” (ovvero che si assorbono rapidamente) o a lento rilascio. Come tutte le proteine il loro assorbimento favorisce l’esercizio anaerobico e favorisce altresì l’aumento del tono muscolare. Devono essere prescritte dal medico (come del resto tutti gli integratori) e possono avere effetti collaterali quali complicazioni circolatorie o renali. Spesso una dieta ipercalorica è più che sufficiente per assumere tutte le proteine di cui avete bisogno. L’utilizzo delle proteine è molto diffuso ed è uno di quei prodotti su cui non c’è ancora sufficiente chiarezza e dal quale nascono i maggiori fraintendimenti. Non si tratta ovviamente di un problema legato alla sostanza in sé (le proteine sono necessarie) ma all’importanza che le proteine stesse ricoprono nel processo di formazione muscolare. Trattandosi del nutriente che maggiormente concorre alla formazione di tono muscolare negli anni si è diffusa la credenza che siano indispensabili nel Body Building per raggiungere unc erto tipo di risultati. Ciò è ovviamente falso perché se è vero che un apporto proteico importante favorisce il tono muscolare, è altrettanto vero che il nostro corpo può assumere fino a un TOT di ogni nutriente e non di più. E’ inutile pertanto assumere in maniera smodata proteine perché il nostro corpo non è comunque in grado di assimilarle e oltre un certo limite devono essere espulse tramite urine (con tutti i problemi che ne possono derivare). Stabilire e quantificare un “giusto apporto” proteico non è ovviamente possibile perché varia da individuo a individuo. Una dieta iperproteica per un individuo che fa sport amatoriale risulta sicuramente ipo o normo proteica se fatta da uno sportivo professionista (pensiamo alle grandi star dello sport e alle loro diete iperproteiche che noi non potremmo mai sostenere). Consultare il medico rimane sempre un must ma sappiate già adesso che molto probabilmente (a meno che non facciate sport per molte ore al giorno tutti i giorni) che un integratore proteico probabilmente non vi serve.

Maltodestrine. Molto usate dai ciclisti e da chi fa attività aerobica intensa. Si tratta di composti di diversa natura ma essenzialmente zuccherini che aiutano a reintegrare le riserve muscolari dopo un allenamento fisico. Per dirla in parole povere aiutano a non far venire i crampi dopo o durante una corsa o altra attività fisica. Anche qui: di cosa stiamo parlando? Per intaccare le nostre riserve muscolari lo sforzo deve essere prolungato e “oltre soglia”, cosa che non accade così di frequente negli sportivi amatoriali. Un eccesso di complessi zuccherini può portare difficoltà metaboliche e avere anche altri effetti collaterali. Ad ogni modo chiedere al proprio medico di assumere piccole quantità di maltodestrine durante o subito dopo un’intensa attività aerobica può essere utile.

Creatina. Il più famoso degli amminoacidi, non foss’altro perché il suo utilizzo è stato condannato come dopante negli sport professionistici italiani e mondiali. Il suo assorbimento rapido la rende particolarmente utile ad aumentare la forza nelle prime fasi dell’allenamento. E’ una sorta di “esaltatore” delle prestazioni. L’assunzione di creatina ha ovviamente delle controindicazioni e deve essere prescritta dal medico, ma può aiutare la funzionalità atletica di un individuo e in alcuni casi può avere degli effetti virtuosi. Ovviamente, trattandosi di un amminoacido che aumenta le prestazioni atletiche, viene troppo spesso usato a sproposito da un numero di persone che non ne avrebbero bisogno. Una modalità di utilizzo corretto è assumerla come integratore della riserva muscolare integrandone piccole dosi all’alimentazioni quotidiana.