Esercizi Addominali, quando l’estetica incontra la forma fisica
Gli Addominali come metro di giudizio della Forma Fisica
Gli addominali sono da sempre quella parte di muscolatura che più fa discutere. In primo luogo perché gli addominali sono da sempre il principale fattore estetico sul quale si misura la forma fisica e l’efficacia dell’allenamento. La “Pancia Piatta” è nell’immaginario collettivo il sinonimo di forma fisica e di salute (nonché di “appeal fisico”).
Il legame intrinseco tra addominali e “bel fisico”, tra tartaruga e risultati dell’allenamento ha generato una serie di fascinazioni tra il vero e il mito sulle quali occorre fare il punto.
Esercizi Addominali
Allenare gli addominali non vuol fare 1 milione di Sit Up nella speranza di far comparire il Six Pack sul proprio addome. Non avete idea di quante patologie lombari nascono da un allenamento non corretto e da esercizi addominali mal eseguiti. Innanzitutto è utile precisare che “gli addominali” sono un complesso di 8 muscoli detti antero-lateriali divisi in 4 coppie simmetriche che si trovano a destra e a sinistra della linea mediana: il retto, l’obliquo esterno, l’obliquo interno e il trasverso.
Difficilmente un singolo esercizio può allenare correttamente tutto il complesso muscolare, è utile pertanto differenziare l’allenamento e inserire una routine di esercizi che possono servire a sollecitare e contrarre tutta la strutturale addominale. Esistono centinaia di esercizi addominali ma posiamo suddividerli in tre categorie:
1. Crunch
Sono quegli esercizi in cui si contraggono gli addominali e quelli comunemente eseguiti da tutti. I Sit Up appartengono a questa categoria come del resto i cosiddetti Crunch a terra, alla Sbarra o con le anche flesse. Questo tipo di esercizio coinvolge il retto addominale e gli obliqui interno ed esterno. Per enfatizzare il lavoro degli obliqui si può aggiungere a quasi tutti questi esercizi un movimento concentrico del busto prima a destra e poi a sinistra. Si tratta di esercizi utili per la parete superiore e che rafforzano la zona lombare.
2. Alzate di Gamba
Sono quegli esercizi, da svolgere alla sbarra o a terra, in cui si usano le gambe per far lavorare la parte basse dell’addome; in quanto gli addominali sono legati al movimento delle gambe. Fanno parte di questa categoria la cosiddetta “bicicletta”, le “sforbiciate”, le alzate di gambe alla sbarra e altri ancora. In questo caso non contraiamo il busto mantenendo ferme le gambe, come avviene nel “crunch”, ma teniamo fermo il busto e facciamo leva sugli addominali per “tirare su” le gambe. In questo tipo di esercizi vengono coinvolti anche il retto femorale e gli adduttori (lungo e breve). Questi esercizi sono complementari a quelli in Crunch e dovrebbero essere alternati nell’allenamento in modo da ottenere una routine ottimale. Aggiungiamo che la parte bassa dell’addome è quella maggiormente coinvolta nella dinamica gravitazionale ed è quella che maggiormente influenza la “pancia”. Allenando la parte bassa dell’addome si raggiungono i migliori risultati da un punto di vista della ventre piatto.
3. Piegamenti laterali
Come detto, possono essere eseguiti aggiungendo una rotazione del busto durante un sit up o un crunch a terra, ma i piegamenti laterali andrebbero curati più di quanto non si fa normalemente. Come suggerisce il nome sono tutti quegli esercizi in cui si allenano gli obliqui interno ed esterno. Fanno parte di questo gruppo le rotazioni del busto, i piegamenti laterali e i crunch obliqui (che uniscono più movimenti in uno). Oltre alla tonificazione muscolare, quest’ultimo gruppo di esercizi è utile per migliorare l’equilibrio, spesso la postura e in generale la stabilità del tronco.
A cosa serve fare esercizi addominali
Ovviamente a migliorare la propria figura, ma questo obiettivo, pur essendo il più diffuso tra tutti è altresì il più vanesio. Intendiamoci, non c’è nulla di sbagliato nel volere un ventre piato e un addome scolpito ma l’importanza degli addominali non è certo puramente estetica. Gli addominali sono i muscoli che maggiormente usiamo per i movimenti quotidiani e sono strettamente correlati alle lombalgie, al mal di schiena. Per far comprendere a tutti l’importanza degli addominali è sufficiente dire che sono coinvolti nella respirazione (il trasverso flettendosi abbassa le costole e permette la fuoriuscita d’aria dai polmoni). Gli addominali contengono altresì lo stomaco e fanno da “corsetto” alla pancia (da qui il loro valore estetico nella valutazione di una figura), partecipano ai processi di evacuazione (magari non è una bella immagine ma è essenziale per la salute) e non da ultimo mantengono il bacino, e partecipano alla curvatura della colonna vertebrale. Come si capisce gli addominali sono alla base di tantissimi dei movimenti più significativi del nostro corpo e trascurali può portare a patologie di tipo articolare, posturale e a disturbi nelle azioni più semplici della giornata.