I benefici del Pilates Reformer: l’allenamento completo per un corpo forte, flessibile e armonioso

Il Pilates Reformer è un allenamento che sta diventando sempre più popolare tra le persone che cercano di mantenere il corpo in un buon stato di salute e migliorare il proprio benessere mentale. Questo tipo di attività fisica prevede l’utilizzo di un’apparecchiatura che prende il nome di Reformer. Essa è composta da un mat rigido provvisto di molle, corde e pedane scorrevoli, che consentono di eseguire una vasta gamma di esercizi statici e dinamici. 

Essendo un allenamento completo, tra i vari risultati che si possono ottenere vi è sia il miglioramento della postura, che della forza muscolare, che della flessibilità. Ma non solo: questo tipo di attività fisica è anche molto efficace nel ridurre lo stress quotidiano e nell’aumentare la soglia massima di attenzione che mettiamo nell’esecuzione di anche il minimo movimento. 

In questo articolo esploreremo i numerosi benefici del Pilates Reformer e scopriremo come può diventare una parte importante della tua routine di benessere giornaliera. Scopriremo inoltre i motivi che lo rendono accessibile a chiunque, dai neofiti del fitness ai più esperti, e come contribuisce a migliorare la qualità di vita di chi lo pratica costantemente durante la settimana.

I benefici del Pilates Reformer per la forza muscolare

Uno dei principali benefici, nonché “strong point”, del Pilates Reformer è la sua capacità di allenare la forza muscolare senza sottoporre il fisico a grossi sforzi. Questo tipo di allenamento si concentra sulla costruzione di una forza muscolare equilibrata e uniforme. Uno dei suoi maggiori vantaggi consiste nella possibilità di arrivare a stimolare i muscoli più profondi del nostro corpo, dediti al mantenimento di una corretta postura (muscoli posturali). 

Gli esercizi di resistenza eseguibili utilizzano le molle e le corde dell’apparecchio per creare una resistenza costante, la quale può essere aumentata per rendere il carico progressivamente maggiore e ottenere così risultati crescenti nel tempo. Grazie alla sua combinazione di esercizi di forza e di resistenza, può aiutare a rafforzare tutti i principali gruppi muscolari del corpo, inclusi core, glutei, gambe, braccia e schiena. 

Esempi di esercizi di forza e dei loro benefici sul Pilates Reformer

Leg Press

Uno degli esercizi tipici del Pilates Reformer, utilizzato per aumentare la forza muscolare della parte inferiore del nostro corpo, è la “leg press“. Questo esercizio prende di mira i muscoli delle gambe e dei glutei. Per eseguirlo, l’utente si sdraia sulla schiena sul piano del Reformer, con le gambe piegate e i piedi appoggiati sui pedali dell’apparecchio. Afferrando le maniglie laterali, si spingono i pedali verso il basso e si estendono le gambe completamente, creando una resistenza da superare. La sfida dell’esercizio sta nel mantenere il controllo e la stabilità del corpo durante la fase di discesa e risalita dei pedali, reclutando così un maggior numero di fibre muscolari.

Chest Press

Questo esercizio è finalizzato ad allenare i muscoli del petto e delle braccia. L’utente si sdraia sulla schiena sul piano del Reformer, afferra le maniglie laterali e spinge i pedali lontano dal corpo, mantenendo le braccia piegate a 90 gradi. Si estendono quindi le braccia lentamente, portando i pedali verso il corpo, generando una resistenza che rimarrà costante durante tutta la durata del movimento. Questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli del petto e delle braccia, migliorando la forza e l’aspetto estetico di queste parti del corpo.

Single Leg Circles

I Single Leg Circles sono perfetti per un allenamento isolato dei muscoli addominali e delle gambe. L’utente si sdraia sulla schiena, solleva una gamba in aria e fa dei cerchi con il piede, mantenendo l’altra gamba piegata e appoggiata sul pedale dell’apparecchio. Poiché questo esercizio richiede un grande sforzo muscolare per mantenere il controllo del movimento e la stabilità del corpo durante l’esecuzione dei cerchi, il lavoro svolto dai muscoli addominali avrà doppia natura: di forza e di resistenza. 

Long Stretch

A differenza degli altri esercizi elencati, il Long Stretch risulta leggermente più completo poiché adatto all’allenamento di braccia, gambe e core. L’utente si posiziona sulla pedana del Reformer in posizione di plank, con le mani sulle maniglie e i piedi sui pedali. Si spingono poi i pedali lontano dal corpo, estendendo le gambe, e poi si tirano indietro, piegando le ginocchia, tornando alla posizione iniziale. Lo scopo di questo esercizio risiede nel mantenere il controllo del movimento e la stabilità del corpo, andando a condizionare non solo la forza dei muscoli coinvolti, ma anche la loro resistenza a sforzi prolungati.

I benefici del Pilates Reformer per l’equilibrio e la coordinazione motoria

Come abbiamo detto nell’introduzione di questo articolo, il Reformer è uno strumento poliedrico che ti permette di allenare ogni abilità fisica a seconda dei tuoi fini estetici e atletici. Nei paragrafi precedenti abbiamo parlato della sua utilità nell’accrescimento della forza. Analizziamo ora come questo strumento può aiutarci ad aumentare l’equilibrio e la coordinazione motoria. 

Gli esercizi eseguiti sul macchinario richiedono una grande concentrazione e una ottima padronanza del movimento, il che aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del proprio corpo e ad aumentare la capacità di coordinare i movimenti. Questo può avere un impatto significativo sulla qualità della vita quotidiana, migliorando la capacità di svolgere normali azioni come camminare, salire le scale o piegarsi per raccogliere qualcosa da terra.

Un esercizio mirato allo sviluppo dell’equilibrio e della coordinazione motoria è lo “Standing Platform“. Dopo essersi posizionati in piedi sulla piattaforma del Reformer, si eseguono diversi movimenti come l’andare sulle punte dei piedi o sbilanciarsi sui talloni. Il continuo spostamento del baricentro richiede un controllo preciso del movimento e una grande capacità di bilanciamento, aiutando a sviluppare un senso di equilibrio e coordinazione migliori.

Molti esercizi del Pilates Reformer sono specificamente progettati per migliorare la postura, il che può avere un impatto positivo sulla qualità della vita. Un esempio di ciò è l’esercizio del “Back Extension“, che coinvolge la posizione prona sulla piattaforma del Reformer e l’estensione della colonna vertebrale, aiutando a migliorare la postura e prevenire eventuali dolori alla schiena.

Esercizi per migliorare l’equilibrio tramite il Pilates Reformer

Coordination 

Combinando movimenti delle braccia e delle gambe si può migliorare la coordinazione e la stabilità dell’intero corpo. L’esercizio inizia da seduti sul Reformer; si estendono le gambe in posizione di V e si tengono le braccia sopra la testa. Successivamente si fanno scivolare le gambe verso l’alto e le braccia verso il basso in modo che le gambe e le braccia si incontrino al centro del corpo. Il Coordination non solo ti renderà più semplice eseguire l’azione di sollevare oggetti pesanti sopra la testa, ma ti aiuterà a sviluppare un perfetto equilibrio durante il loro trasporto. Questo esercizio è adatto soprattutto a chi fa lavori manovali.

Side Sit Up

Ovviamente, è importante allenare equamente ciascun gruppo di muscoli posturali per evitare di creare squilibri, i quali potrebbero trasformarsi in scompensi nella propria postura. Questo esercizio si concentra sulla stabilità laterale del corpo. Da seduti sulla struttura, si tiene la barra sopra la testa e si flette il corpo verso un lato, sollevando le gambe e portandole in avanti. Questo esercizio può migliorare la capacità di girarsi e allungarsi lateralmente per afferrare oggetti da un lato del corpo.

Standing Leg Press 

Lo standing Leg Press si concentra sull’allenamento della stabilità di gambe e di core. Si inizia mettendosi in piedi accanto al Reformer, si tiene la barra con le mani e si solleva una gamba sulla piattaforma. Quindi la si spinge, mantenendo la posizione per qualche secondo (in maniera tale da sottolineare la fase isometrica del movimento) prima di rilasciare. Questo esercizio può migliorare la capacità di sollevare oggetti pesanti con una sola gamba.

Reverse Plank 

Il Reverse Plank, anche conosciuto come “plank inverso”, è un esercizio di Pilates Reformer che permette di rinforzare gli addominali, i glutei, i quadricipiti, i polpacci e i muscoli delle spalle, migliorando allo stesso tempo l’equilibrio e la coordinazione motoria.

Per eseguire correttamente l’esercizio, si parte da seduti, con le gambe allungate e tese davanti a sé e le mani afferrate ai manubri del macchinario. Solleva il tuo corpo mantenendo le gambe tese e i talloni appoggiati. Il tuo corpo deve essere parallelo al pavimento, con le braccia dritte e le spalle allineate con i polsi. Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente e mantenendo la contrazione muscolare e la schiena dritta.

L’esecuzione corretta del Reverse Plank richiede un’attenzione particolare alla postura e alla respirazione; quindi, è importante seguire le istruzioni con attenzione per evitare di incombere in infortuni.

Footwork 

Questo esercizio si concentra sulla stabilità del bacino e sulla forza delle gambe. Posizionando i piedi sulla barra del Pilates Reformer, si spinge la barra verso il basso e poi si rilascia per farla tornare nella posizione iniziale. Questo esercizio è fortemente indicato a coloro che desiderano migliorare la capacità di camminare su superfici irregolari come pietre o pavimentazione accidentata.

L’importanza dell’esercizio fisico per la nostra salute mentale

La vita moderna ci costringe a una frenesia costante, con un carico di stress e responsabilità che può risultare opprimente per la nostra salute mentale. Fortunatamente, le sedute di Pilates Reformer entrano in nostro soccorso aiutandoci ad alleviare questi sintomi e a migliorare la nostra forma fisica, come abbiamo visto nel corso di questo articolo. 

Tuttavia, bisogna sottolineare che non si tratta solo di una tipologia di allenamento per tenersi in forma, ma anche di un’attività che può avere effetti sorprendenti sullo stato d’animo di un individuo. Gli esercizi eseguibili sul Reformer aiutano a rilassare la mente e il corpo, provocando una sostanziale diminuzione dei livelli di cortisolo nel nostro organismo, migliorando la qualità del sonno e contribuendo alla scomparsa dei sintomi di ansia.

Alcuni tipi di esercizi mirano a rilassare i muscoli più affetti da tensioni, crampi e contratture. Uno di questi esercizi è il Reformer Footwork, in cui si lavora sulle gambe e sui piedi, aiutando a migliorare la circolazione sanguigna di tutta la parte inferiore del nostro corpo. Un altro esercizio che può aiutare a ridurre la tensione muscolare è il “Reformer Arm Circles”, che mira a rilassare le spalle e il trapezio, migliorando così la flessibilità della colonna vertebrale, in particolar modo del tratto cervicale, spesso protagonista di contrazioni, dolori e mal di testa.

Perché siamo più felici a fine allenamento?

Ovviamente, le motivazioni per le quali ci sentiamo meglio dopo un allenamento con il Reformer non sono legate solo allo scioglimento muscolare. Durante l’esecuzione degli esercizi il nostro corpo produce sostanze chimiche chiamate endorfine. Questi composti, prodotti dalle ghiandole pituitarie e ipofisarie, possono portare a una sensazione di euforia e benessere, e migliorare il nostro stato d’animo e la nostra salute mentale. I benefici delle endorfine prodotte dall’attività fisica sono stati dimostrati in vari studi scientifici, i quali hanno evidenziato come la loro produzione possa aiutare ad alleviare lo stress, la depressione e l’ansia, migliorare la qualità del sonno e aumentare l’autostima.

Ma non tutti gli esercizi sono uguali quando si tratta di aumentare la produzione di endorfine. Gli esercizi che richiedono un maggiore sforzo muscolare e un coinvolgimento di più gruppi muscolari sono quelli che stimolano maggiormente la loro produzione. E qui entra in gioco il Pilates Reformer, un’attrezzatura che ci permette di eseguire una grande varietà di esercizi per migliorare la nostra salute mentale.